Apakah BMR dan TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) ialah jumlah kalori minimum yang badan anda perlukan untuk terus hidup semasa rehat sepenuhnya. Ini termasuk pernafasan, peredaran darah, dan fungsi organ. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ialah jumlah keseluruhan kalori yang anda bakar dalam sehari termasuk semua aktiviti fizikal.
Formula Mifflin-St Jeor
Formula BMR (paling tepat menurut kajian):
Lelaki: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) - (5 × umur) + 5
Perempuan: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) - (5 × umur) - 161
TDEE = BMR × Faktor Aktiviti:
Tidak aktif: × 1.2 | Sedikit aktif: × 1.375 | Sederhana: × 1.55
Sangat aktif: × 1.725 | Extra aktif: × 1.9
Kalori Makanan Malaysia
| Makanan | Anggaran Kalori |
|---|---|
| Nasi putih 1 pinggan | ~240 kcal |
| Roti canai 1 keping | ~300 kcal |
| Teh tarik 1 gelas | ~160 kcal |
| Nasi lemak biasa | ~450 kcal |
| Mee goreng mamak | ~380 kcal |
| Ayam goreng 1 ketul | ~250 kcal |
| Maggi goreng | ~400 kcal |
| Teh O ais | ~80 kcal |
| Pisang goreng 1 biji | ~120 kcal |
Tips Kawal Kalori
- Track makanan — Guna app seperti MyFitnessPal untuk rekod apa yang anda makan
- Kurangkan minuman manis — Teh tarik, kopi ais, air kotak mengandungi 100-200 kcal setiap gelas
- Makan protein lebih — Protein mengenyangkan lebih lama dan membakar lebih banyak kalori semasa dicerna
- Jangan skip sarapan — Membantu mengawal selera sepanjang hari
- Minum air secukupnya — Kadang-kadang dahaga disalah anggap sebagai lapar
Soalan Lazim (FAQ)
Apakah BMR dan TDEE?
Berapa kalori yang diperlukan untuk turun berat?
Adakah formula BMR berbeza untuk lelaki dan perempuan?
Bagaimana cara meningkatkan BMR?
Berapa kalori dalam makanan Malaysia biasa?
Penafian
Pengiraan ini adalah anggaran berdasarkan formula Mifflin-St Jeor. Keperluan kalori sebenar mungkin berbeza. Untuk nasihat pemakanan khusus, sila rujuk pakar diet bertauliah.