Kalkulator Kalori untuk Menurunkan Berat Badan Malaysia 2026

Jantina

Umur (tahun)

Tinggi (cm)

Berat Semasa (kg)

Berat Sasaran (kg)

Tahap Aktiviti

Cara Kira Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan

1 kg lemak = 7,700 kalori. Defisit 500 kal/hari bermaksud badan membakar 500 kal lebih banyak dari yang dimakan — secara matematik, 0.5 kg/minggu. Formula ini adalah sains yang telah terbukti; tiada jalan pintas.

Defisit Kalori/Hari	Turun/Minggu	Masa Turun 10 kg	Sesuai Untuk
250 kal/hari	~0.25 kg	~40 minggu	Pemula / Orang tua
500 kal/hari	~0.5 kg	~20 minggu	Disyorkan — paling selamat
750 kal/hari	~0.75 kg	~13 minggu	Aktif + senaman kerap
1,000 kal/hari	~1 kg	~10 minggu	Had atas — risiko hilang otot

Anggaran berdasarkan 1 kg = 7,700 kal. Keputusan sebenar ± 10–15% mengikut metabolisme individu.

Sokong Diet Kalori Anda dengan Suplemen Yang Terbukti

Suplemen tidak membakar lemak secara ajaib — tetapi penggantian makan berprotein tinggi membantu anda kekalkan defisit kalori dengan lebih mudah kerana protein meningkatkan rasa kenyang 2–3× lebih lama dari karbohidrat. Pilih produk diluluskan KKM sahaja.

🏆 Pilihan Teratas — Fiboo

60,000+ terjual

Gantikan 1 Waktu Makan — Jimatkan ~400–500 Kal Sehari

Fiboo Meal Replacement Protein Shake (Buy 2 Free 1) · 0 Gula · Halal

Kalori setiap sajian	~200 kal
Protein	20g+ / sajian
Gula	0g (tiada gula tambah)
Status Halal	✓ Halal bersijil
Jualan Shopee	60,000+ unit

✓ Gantikan sarapan atau makan tengah hari untuk defisit kalori mudah
✓ Protein tinggi — kekal kenyang 3–4 jam, kurangkan rasa lapar
✓ Tiada gula tambah — sesuai untuk kawalan gula darah

Beli di Shopee →

Harga dari RM48.99 · Aff. link · Harga boleh berubah

Pilihan Lain Mengikut Keperluan:

The Purest Co Sicilian Orange Slimming Elixir

Minuman slimming · tingkatkan metabolisme · 5k+ sold

RM80.00

Lihat di Shopee →

Fortyfour Meal Replacement Shake 700g

Penggantian makan · pelbagai perisa · 6k+ sold

RM79.00

Lihat di Shopee →

KITSUI Belloss Pre+Probiotic

Fiber + probiotik · sokongan usus · 50k+ sold

RM41.61

Lihat di Shopee →

Signature Market Fruit Fibre DX-Plus (30s)

Serat semula jadi · detox & pencernaan · 30k+ sold

RM45.00

Lihat di Shopee →

Flimty Fiber Detox Drink Grape (2 Kotak)

Fiber detox · tanpa gula · rasa buah-buahan · 6k+ sold

RM130.50

Lihat di Shopee →

The Purest Co Grapefruit Kombucha Shape Up Blend

Minuman shape-up · fat burn & kesihatan usus · 6k+ sold

RM166.25

Lihat di Shopee →

⚠️ Elak produk tanpa nombor pendaftaran KKM, terutama "kopi kurus" atau "teh kurus" — banyak mengandungi sibutramine (bahan terlarang, berisiko jantung). Panduan suplemen selamat →

Kalkulator Kalori untuk Wanita Malaysia

Wanita secara fisiologi mempunyai BMR 5–10% lebih rendah dari lelaki pada berat dan tinggi yang sama, kerana jisim otot yang lebih rendah. Kalkulator di atas mengira secara berasingan menggunakan pemalar Mifflin-St Jeor yang berbeza:

Profil	BMR	TDEE (sederhana aktif)	Kalori Sasaran (−500)
Wanita, 28 tahun, 60 kg, 160 cm	1,370 kal	2,123 kal	1,623 kal
Lelaki, 28 tahun, 70 kg, 175 cm	1,718 kal	2,663 kal	2,163 kal

Had bawah selamat: wanita 1,200 kal/hari, lelaki 1,500 kal/hari. Di bawah had ini meningkatkan risiko kekurangan nutrien dan kehilangan otot.

4 Cara Kekalkan Defisit Kalori Tanpa Kelaparan

Utamakan Protein

Protein 1.6–2g/kg berat badan — kekalkan otot semasa defisit dan tingkatkan rasa kenyang. Telur, ayam, ikan, tauhu.

Pilih Makanan Bervolum Tinggi

Sayur, buah, sup berkuah — kalori rendah tapi mengenyangkan. Ganti nasi putih dengan cauliflower rice jimatkan ~200 kal.

Kira Kalori Minuman

Teh tarik = 150–200 kal. Milo ais kedai = 200–300 kal. Banyak orang terlepas pandang cecair — ini mudah jadi 500+ kal tambahan sehari.

Rehat Cukup & Kawal Stres

Tidur kurang 6 jam meningkatkan hormon ghrelin (lapar) dan menurunkan leptin (kenyang) — defisit kalori jadi 2× lebih susah.

📈 moomooSC Malaysia Licensed · No.1 Trading App

RM500/Month for 30 Years = RM1.13M — via S&P 500 at 10% p.a.

Plus up to RM1,800 in new user rewards. SC Malaysia licensed. Invest in US, HK & Bursa stocks from one app.

Monthly DCA growth at 10% p.a. (S&P 500 hist avg)

Monthly	10 yrs	20 yrs	30 yrs
RM300/mo	RM61k	RM228k	RM678k
RM500/mo	RM102k	RM380k	RM1.13M
RM531/mo	RM109k	RM404k	RM1.2M

✅SC Malaysia licensed — regulated & safe
🎁Up to RM1,800 in new user rewards on sign-up
🌍US, HK & Bursa Malaysia stocks in one app

Open moomoo Account & Claim Rewards →

*Complete deposit & first trade via this link to track rewards · T&Cs apply · RM100 coupon ≥RM1,000 deposit · AAPL stock ≥RM30,000 deposit.

Kalkulator & Panduan Berkaitan

🔥

Kalkulator BMR & TDEE Malaysia

Kira kadar metabolik basal dan keperluan tenaga harian

💊

Suplemen Kurus Terbaik Malaysia

Panduan jujur — diluluskan KKM, ada bukti saintifik

🇬🇧

Calorie Calculator to Lose Weight (EN)

English version with Malaysian food calories

💪

Kalkulator Kalori Naik Berat Badan

Sebaliknya — kira lebihan kalori untuk naikkan berat badan

Soalan Lazim — Kalkulator Kalori Turun Berat Badan

Berapa defisit kalori untuk turunkan 1 kg seminggu?

1 kg lemak = 7,700 kalori. Untuk turun 1 kg/minggu, anda perlu defisit 1,100 kal/hari — ini agak ekstrem dan berisiko hilang otot. Pakar pemakanan mengesyorkan defisit selamat 500 kal/hari (0.5 kg/minggu). Kalkulator di atas mengira 3 pelan secara automatik: perlahan 250 kal, sederhana 500 kal, dan pantas 750 kal.

Formula apa yang kalkulator ini gunakan?

Kalkulator ini menggunakan formula Mifflin-St Jeor (1990) — disyorkan oleh Academy of Nutrition and Dietetics sebagai formula BMR paling tepat. Formula: Lelaki BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) − (5 × umur) + 5; Perempuan BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) − (5 × umur) − 161. TDEE = BMR × faktor aktiviti.

Berapa kalori wanita perlu ambil sehari untuk turunkan berat badan?

Wanita biasanya ada BMR dan TDEE lebih rendah dari lelaki kerana jisim otot berbeza secara fisiologi. Kalkulator mengira keperluan sebenar mengikut berat, tinggi dan aktiviti anda. Had bawah selamat untuk wanita ialah 1,200 kal/hari — kalkulator tidak akan cadangkan kurang dari ini walaupun defisit dikira lebih besar, untuk elak kekurangan nutrien.

Berapa lama untuk turunkan 10 kg?

Dengan defisit 500 kal/hari (0.5 kg/minggu): 10 kg ÷ 0.5 = 20 minggu (~5 bulan). Dengan defisit 750 kal/hari (0.75 kg/minggu): ~13 minggu (~3 bulan). Ini anggaran berdasarkan matematik — keputusan sebenar berbeza ± 10–15% bergantung metabolisme individu, tahap air badan, dan ketekalan diet.

Adakah suplemen slimming membantu turunkan berat badan?

Suplemen BUKAN pengganti defisit kalori. Tanpa makan kurang dari TDEE anda, tiada suplemen yang berkesan secara bermakna. Yang terbukti dalam kajian: serat larut (glucomannan ~1.34 kg dalam 8 minggu) dan protein penggantian makan (membantu rasa kenyang lebih lama, kekalkan otot). Elak kopi atau teh 'kurus' tanpa nombor pendaftaran KKM — banyak mengandungi sibutramine, bahan terlarang yang berisiko pada jantung.

Boleh saya kira kalori untuk menaikkan berat badan dengan kalkulator ini?

Ya. Masukkan berat sasaran yang lebih tinggi dari berat semasa — kalkulator akan tunjukkan TDEE anda. Untuk naik berat badan (bulking sihat), makan 250–500 kal lebih dari TDEE dengan protein mencukupi (1.6–2.2g per kg berat badan). Ini membantu bina otot dengan lebih sedikit lemak.

Semua pengiraan adalah anggaran berdasarkan formula Mifflin-St Jeor (1990). Bukan nasihat perubatan. Berjumpa doktor atau ahli dietik bertauliah untuk rancangan penurunan berat badan yang diperibadikan, terutama jika anda mempunyai masalah kesihatan kronik.