GXBankFree RM225
ASNB🏆 Win BMW🪙Harga Emas Hari IniLuckin CoffeeFree RM2.99RytBankFree RM50moomooFree RM2,000*ShopeeFree Road TaxShopeePayFree RM100UOB10% CashbackPetrol · Dining · Grab
Calculator MalaysiaCalculator Malaysia

🥩 Kalkulator Protein

Kalkulator Protein Malaysia — Berapa Gram Protein untuk Membentuk Otot

Kira berapa gram protein perlu diambil sehari untuk bina otot atau turun lemak — untuk lelaki & wanita. Berdasarkan garis panduan ISSN (1.6–2.4 g/kg), dengan sumber protein makanan Malaysia.

Dikemas kini: June 2026 · Sumber: ISSN position stand, Examine.com

Berapa Gram Protein Per kg? (Ikut Matlamat)

Keperluan protein ditetapkan mengikut setiap kilogram berat badan. Lebih kerap anda berlatih dan lebih kurus matlamat anda, lebih tinggi sasaran. Julat ini daripada International Society of Sports Nutrition.

MatlamatProtein / kgNota
Kesihatan umum (tidak aktif)0.8–1.2 g/kgRDA asas — minimum elak kekurangan
Bina otot / bulking1.6–2.2 g/kgJulat optimum untuk pembesaran otot
Turun lemak (kekal otot)1.8–2.4 g/kgProtein tinggi lindungi otot semasa defisit
Atlet ketahanan1.2–1.6 g/kgSokong pemulihan, lebih rendah dari latihan kekuatan

Berapa Protein untuk Lelaki Membentuk Otot (60–90 kg)

Untuk lelaki yang bina otot, sasarkan 1.6–2.2 g/kg — lebih kurang berat badan anda (kg) × 2.0 gram sehari. Berikut protein harian untuk berat badan biasa:

Berat BadanSasaran (bina otot)Julat Sihat
60 kg120 g/hari96–132 g/hari
70 kg140 g/hari112–154 g/hari
75 kg150 g/hari120–165 g/hari
80 kg160 g/hari128–176 g/hari
90 kg180 g/hari144–198 g/hari

Lelaki 70 kg perlukan ~140 g/hari — lebih kurang 2 keping dada ayam + 1 shake whey + 4 biji telur, sepanjang hari.

Kalkulator Protein untuk Wanita — Bina Otot & Turun Lemak

Wanita ikut peraturan per kg yang sama seperti lelaki: 1.6–2.2 g/kg untuk bina otot, dan sehingga 2.4 g/kg semasa turun lemak (protein tinggi lindungi otot dalam defisit). Makan protein cukup tidak menjadikan wanita "bulky" — ia bina bentuk dan kekuatan. Berikut sasaran harian ikut berat badan:

Berat BadanBina Otot (×2.0)Otot + Turun Lemak (×2.2)
50 kg100 g/hari110 g/hari
55 kg110 g/hari121 g/hari
60 kg120 g/hari132 g/hari
65 kg130 g/hari143 g/hari

Wanita 55 kg yang bina otot sambil turun lemak perlukan ~110–121 g/hari. Wanita hamil atau menyusu ada keperluan lebih tinggi — rujuk doktor.

Kandungan Protein dalam Makanan Malaysia

Capai sasaran dengan makanan dahulu. Berikut kandungan protein dalam sumber harian Malaysia — pilihan halal dan tumbuhan disertakan.

MakananProteinPer
Telur (1 biji besar)~6 g1 biji
Dada ayam~31 g100 g dimasak
Ikan (kembung dll.)~22 g100 g
Tempe~19 g100 g
Tauhu~8 g100 g
Dhal (dimasak)~9 g100 g
Susu~8 g1 cawan
Whey protein~24 g1 sukat

Serbuk Protein untuk Capai Sasaran dengan Mudah

Makanan sebenar didahulukan — tetapi satu sukat protein (~24 g) ialah cara paling mudah tutup jurang pada hari sibuk, terutama selepas senaman. Pilih produk halal & berdaftar.

🏆 Pilihan Teratas — Shaklee ESP Soy Protein

5,000+ terjual

Protein Tumbuhan Lengkap — Halal & Mudah Hadam

Shaklee ESP Mixed Soy Protein Isolate 850g · dengan asid amino & kalsium

JenisSoy protein isolate (lengkap)
Protein setiap hidangan~14g + asid amino
DietBerasaskan tumbuhan · mesra halal
Jualan Shopee5,000+ unit
HargaRM93.10
  • ✓ Protein lengkap — semua asid amino penting untuk otot
  • ✓ Berasaskan tumbuhan & lembut pada penghadaman
  • ✓ Tambahan harian mudah ke arah sasaran protein anda
Beli di Shopee →

RM93.10 · Aff. link · Harga boleh berubah

Pilihan Protein & Mass Lain:

TasteBudds High Protein Value Pack

Penggantian makan · protein tinggi halal · 2k+ sold

RM94.02

Lihat di Shopee →

One Shot Whey Protein Performa 1kg

Tri-protein · 25g setiap hidangan · nilai terbaik · 10k+ sold

RM91.80

Lihat di Shopee →

Kinohimitsu WellSure Plant Protein 850g

Berasaskan tumbuhan · nutrisi lengkap · 10k+ sold

RM89.90

Lihat di Shopee →

VitaXtrong Hulk Mass Gainer 1500

Bulking · 60g protein + 1,500 kal · 8k+ sold

RM149.00

Lihat di Shopee →

Jumlah protein harian paling penting — pilih serbuk yang sesuai dengan diet & bajet anda. Pilih produk halal & berdaftar KKM.

📈 moomooSC Malaysia Licensed · No.1 Trading App

RM500/Month for 30 Years = RM1.13M — via S&P 500 at 10% p.a.

Plus up to RM1,800 in new user rewards. SC Malaysia licensed. Invest in US, HK & Bursa stocks from one app.

Monthly DCA growth at 10% p.a. (S&P 500 hist avg)

Monthly10 yrs20 yrs30 yrs
RM300/moRM61kRM228kRM678k
RM500/moRM102kRM380kRM1.13M
RM531/moRM109kRM404kRM1.2M
  • ✅SC Malaysia licensed — regulated & safe
  • 🎁Up to RM1,800 in new user rewards on sign-up
  • 🌍US, HK & Bursa Malaysia stocks in one app
Open moomoo Account & Claim Rewards →

*Complete deposit & first trade via this link to track rewards · T&Cs apply · RM100 coupon ≥RM1,000 deposit · AAPL stock ≥RM30,000 deposit.

Kalkulator & Panduan Berkaitan

💪

Kalkulator Kalori Naik Berat Badan

Berapa kalori untuk naik berat & bina otot

⚖️

Kalkulator Kalori Turun Berat Badan

Kira defisit kalori untuk kuruskan badan

🇬🇧

Protein Calculator (English)

English version — how much protein to build muscle

🥤

Best Meal Replacement & Protein Shakes

Bandingkan protein shake tinggi protein

Soalan Lazim — Kalkulator Protein

Berapa gram protein untuk lelaki 70 kg membentuk otot?
Lelaki 70 kg yang ingin bina otot perlukan lebih kurang 112–154 g protein sehari (1.6–2.2 g per kg berat badan), dengan ~140 g sebagai sasaran kukuh. Bahagikan kepada 3–4 hidangan (~35 g setiap satu) untuk sintesis otot terbaik. Itu lebih kurang 2 keping dada ayam + 1 shake whey + 4 biji telur. Guna kalkulator di atas untuk angka tepat anda.
Berapa protein wanita perlu makan untuk bina otot dan turun lemak?
Untuk wanita, peraturan per kg sama: 1.6–2.2 g/kg untuk bina otot, dan sehingga 2.4 g/kg semasa turun lemak (protein tinggi lindungi otot dalam defisit kalori). Wanita 55 kg yang mahu naik otot sambil turun lemak perlukan lebih kurang 110–132 g/hari. Keperluan protein berdasarkan berat badan, bukan jantina — wanita cuma lebih ringan secara purata. Makan protein cukup TIDAK menjadikan wanita "bulky" — ia bina bentuk dan kekuatan.
Adakah 2 g protein per kg terlalu banyak?
Tidak — untuk orang aktif yang bina otot, 1.6–2.2 g/kg adalah julat berdasarkan bukti (ISSN), dan sehingga 2.4 g/kg selamat semasa turun lemak. 2 g/kg berada dalam julat ini. Pengambilan lebih tinggi (3 g/kg+) tidak beri manfaat otot tambahan tetapi tidak berbahaya untuk buah pinggang yang sihat. Pesakit buah pinggang perlu rujuk doktor sebelum diet tinggi protein.
Berapa gram protein sehari yang diperlukan?
Bergantung berat badan dan matlamat. Untuk kesihatan umum: 0.8–1.2 g/kg. Untuk bina otot: 1.6–2.2 g/kg. Untuk turun lemak (kekal otot): 1.8–2.4 g/kg. Contoh: orang 75 kg yang bina otot perlukan ~150 g/hari (75 × 2.0). Darab berat anda dengan 2.0 untuk sasaran ringkas.
Berapa gram protein dalam sebiji telur dan dada ayam?
Sebiji telur besar mengandungi ~6 g protein. Dada ayam 100 g (dimasak) mengandungi ~31 g protein — antara sumber protein paling padat dan murah di Malaysia. Sumber lain: ikan 100g ~22g, tempe 100g ~19g, tauhu 100g ~8g, dhal 100g ~9g, susu 1 cawan ~8g. Lihat jadual penuh di atas.
Boleh bina otot makan makanan sahaja tanpa suplemen protein?
Boleh. Serbuk protein hanyalah makanan yang mudah — anda boleh capai sasaran dengan telur, ayam, ikan, tempe, tauhu, dhal dan susu. Lelaki 70 kg perlukan ~140 g/hari: cth 4 biji telur (24g) + 200g ayam (62g) + 100g tempe (19g) + 1 cawan susu (8g) + dhal = ~113g, tambah snek. Serbuk membantu bila sibuk atau susah makan cukup — bukan kerana makanan tidak berkesan.

Semua angka adalah anggaran berdasarkan garis panduan ISSN. Bukan nasihat perubatan. Pesakit buah pinggang perlu rujuk doktor sebelum mengamalkan diet tinggi protein.

Advertisement